Volume e depois intensidade!

A fórmula básica para quem está dando as suas primeiras passadas nas corridas é iniciar um aumento de volume gradual e posteriormente incrementar a intensidade.

 Quando uma pessoa resolve começar um programa de treinamento de corrida, o principal aliado sem dúvida é a motivação. Assim os treinos começam a ficar freqüentes e os resultados surgem mais rapidamente. Entretanto, da motivação para a empolgação é apenas um passo e ai que os iniciantes pecam. Um dos erros mais comuns de quem começou a treinar a pouco tempo é querer correr com os corredores mais experientes,  acompanhando-os num treino, ai aumentam a velocidade e consequentemente o risco de lesão.

O aumento da intensidade deve acontecer após um período de adaptação aos treinos. Portanto o individuo deve começar suas primeiras passadas em um ritmo lento, assim o sistema músculo esquelético poderá se adaptar ao impacto e numero de repetições da corrida sem uma possível sobrecarga originada por uma intensidade mais elevada. A corrida pode chegar dependendo da velocidade que você está a 4 ou 5 vezes o seu peso corporal em cada passada, contudo um ritmo desacelerado acarreta somente 1 a 2 vezes o seu peso corporal sobre suas articulações.

Ao longo da adaptação o corredor deve evoluir lentamente o volume de treinamento de semana a semana, com incrementos de no máximo 10% no volume semanal. Mesmo que o iniciante esteja intercalando corrida (trote) e caminhada o volume de corrida é quem deve ser considerado neste aumento gradual, mas o volume total da caminhada não deve ser desprezado. Concomitante a esse volume é necessário praticar educativos para melhorar a técnica e economia de corrida e logicamente manter uma intensidade baixa nesta fase do treinamento.

Após um período de 2 a 6 semanas de adaptação, dependendo do histórico de treino e de lesões desse novo corredor, inicia-se a fase básica, na qual a prescrição de fartleks a uma intensidade pouco mais elevada, entre 80-85% da FC Max, é preconizada. Estes fartleks são treinos intervalados, predominantemente contínuos, com quebras de intensidade numa proporção de 5:1 até 2:1 ou seja 2 partes leve para 1 parte moderado, exemplificando, 2 min Fraco (< 80% da FC Max) por 1 min moderado (80 a 85% da FC Max). Outro ponto de atenção é o volume deste fartlek, que deve sempre ficar em até 30% do volume semanal de treino deste iniciante.

Bons treinos!

Fabio Pasetto

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